Di tengah banyaknya pilihan makanan dan minuman kemasan, konsumen sering mengambil keputusan hanya berdasarkan tulisan yang paling mencolok di bagian depan kemasan. Label seperti “rendah lemak”, “tinggi vitamin”, “sumber serat”, “tanpa pengawet”, atau “mengandung bahan alami” terdengar meyakinkan.
Namun, apakah klaim tersebut otomatis berarti produk tersebut merupakan pilihan yang lebih sehat?
Belum tentu.
Untuk mengetahui kualitas sebuah produk pangan, konsumen perlu melihat informasi yang sering berada di bagian belakang atau samping kemasan: takaran saji, energi, gula, lemak jenuh, natrium, protein, serat, serta daftar bahan yang digunakan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) juga menempatkan informasi nilai gizi dan komposisi sebagai bagian penting dari informasi pada label pangan. Bahkan, pada Juni 2026 BPOM menetapkan Peraturan BPOM Nomor 10 Tahun 2026 tentang Informasi Nilai Gizi pada Label Pangan Olahan, yang kini berstatus berlaku.
Karena itu, kemampuan membaca label bukan sekadar keterampilan belanja. Ini merupakan bagian dari literasi nutrisi yang dapat membantu konsumen membuat keputusan makanan secara lebih kritis.
Mengapa Tulisan di Depan Kemasan Tidak Cukup?
Kemasan makanan dirancang untuk menarik perhatian. Warna, gambar bahan makanan, ukuran tulisan dan berbagai klaim gizi dapat membuat konsumen langsung memiliki kesan tertentu sebelum membaca komposisinya.
Misalnya, sebuah produk mungkin menonjolkan tulisan “rendah lemak”. Konsumen kemudian menganggap produk tersebut sehat.
Padahal, rendah lemak tidak otomatis berarti rendah gula, rendah kalori, atau rendah natrium.
sumber : WSJ
Sebaliknya, produk yang mencantumkan “tinggi vitamin” mungkin memang mengandung vitamin tertentu, tetapi tetap dapat memiliki kandungan gula atau natrium yang perlu diperhatikan.
BPOM menjelaskan bahwa klaim pada pangan dapat berkaitan dengan kandungan gizi, fungsi zat gizi, komposisi, pengolahan maupun karakteristik tertentu dari pangan. Klaim tersebut memiliki persyaratan yang harus dipenuhi.
Artinya, konsumen sebaiknya tidak berhenti pada satu klaim di bagian depan kemasan.
Prinsip Sederhana: Depan untuk Menarik, Belakang untuk Memeriksa
Gunakan bagian depan kemasan untuk mengenali produk, tetapi gunakan daftar bahan dan informasi nilai gizi untuk memeriksa produk.
Kebiasaan sederhana ini dapat mengurangi kemungkinan mengambil keputusan hanya berdasarkan klaim pemasaran.
Langkah pertama adalah mencari bagian Informasi Nilai Gizi atau Nutrition Facts.
Jangan langsung melihat jumlah kalori. Periksa terlebih dahulu takaran saji.
1. Periksa Takaran Saji
Satu kemasan belum tentu sama dengan satu sajian.
Sebuah makanan ringan, misalnya, dapat memiliki beberapa sajian dalam satu kemasan. Jika informasi nilai gizi menunjukkan 150 kkal per sajian dan satu kemasan berisi dua sajian, menghabiskan seluruh kemasan berarti sekitar 300 kkal.
BPOM juga menyediakan contoh label yang menunjukkan takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
Sebagai pembanding, FDA menjelaskan bahwa informasi pada Nutrition Facts umumnya didasarkan pada satu serving, sementara satu kemasan dapat berisi lebih dari satu serving.
Jadi, pertanyaan pertama sebelum membaca angka lainnya adalah: “Angka ini berlaku untuk berapa banyak makanan?”
2. Lihat Energi atau Kalori
Kalori menunjukkan jumlah energi yang diperoleh dari makanan.
Namun, jangan menilai makanan hanya berdasarkan angka kalori. Dua makanan dengan jumlah kalori sama dapat memiliki kualitas nutrisi yang sangat berbeda.
Contohnya, satu produk mungkin memberikan protein dan serat lebih tinggi, sedangkan produk lain sebagian besar kalorinya berasal dari gula dan lemak.
Karena itu, kalori harus dibaca bersama zat gizi lainnya.
3. Perhatikan Gula
Gula menjadi salah satu bagian penting ketika mengevaluasi produk makanan dan minuman kemasan.
Jika tersedia informasi mengenai gula tambahan, perhatikan jumlahnya. FDA menjelaskan bahwa added sugars mencakup gula yang ditambahkan selama pengolahan, termasuk sukrosa, dekstrosa, sirup, madu, dan gula dari konsentrat jus tertentu.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi free sugars dibatasi kurang dari 10% total energi harian. Pengurangan hingga kurang dari 5% atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat tambahan.
Perlu diperhatikan bahwa free sugars dan added sugars bukan istilah yang sepenuhnya identik. Karena itu, jangan menyamakan begitu saja angka pada satu sistem pelabelan dengan rekomendasi lainnya.
Nama Gula Bisa Beragam
Salah satu trik yang sering membingungkan konsumen adalah keberadaan berbagai nama bahan pemanis.
Dalam daftar komposisi, konsumen dapat menemukan istilah seperti:
- Sukrosa
- Glukosa
- Fruktosa
- Dekstrosa
- Maltosa
- Sirup glukosa
- Sirup fruktosa
- High-fructose corn syrup
- Molases
- Madu
- Konsentrat jus buah
Kehadiran salah satu istilah tersebut tidak otomatis membuat makanan berbahaya. Yang perlu diperhatikan adalah jenis, jumlah, konteks penggunaannya, dan pola konsumsi keseluruhan.
Jangan pula menggunakan anggapan bahwa makanan menjadi bebas gula hanya karena kata “gula” tidak muncul sebagai bahan pertama.
Daftar Bahan: Salah Satu Bagian Paling Penting
Setelah membaca informasi nilai gizi, beralihlah ke bagian komposisi atau daftar bahan.
BPOM menetapkan bahwa informasi pada label harus benar, tidak menyesatkan dan menunjukkan keadaan sebenarnya. Ketentuan mengenai Bahan Tambahan Pangan (BTP) juga mengatur pencantuman golongan dan jenis tertentu pada label.
Bahan yang Berada di Awal Daftar Perlu Diperhatikan
Pada banyak sistem pelabelan pangan, bahan disusun berdasarkan jumlah relatif yang digunakan.
Karena itu, daftar bahan dapat memberikan gambaran awal tentang karakter produk.
Jika beberapa bahan pertama berupa tepung olahan, gula atau minyak, sedangkan bahan seperti buah, kacang atau bahan utuh hanya muncul jauh di belakang, konsumen dapat mempertimbangkan kembali apakah produk tersebut sesuai dengan tujuan pola makannya.
Namun, daftar bahan tetap perlu dibaca secara keseluruhan karena setiap produk memiliki formulasi berbeda.
Mengenali Produk Ultra-Processed Food atau UPF
Istilah ultra-processed food (UPF) semakin sering muncul dalam pembahasan kesehatan dan nutrisi.
Dalam sistem klasifikasi NOVA, makanan ultra-proses merupakan produk yang mengalami formulasi industri dan umumnya menggunakan berbagai bahan serta zat yang membantu menciptakan rasa, tekstur, warna, aroma, daya simpan atau karakteristik tertentu.
Contohnya dapat mencakup sebagian makanan ringan kemasan, minuman berpemanis, mi instan, produk siap santap, dan berbagai makanan formulasi industri lainnya.
Namun, penting untuk memahami bahwa “diproses” tidak selalu berarti “buruk”.
Pasteurisasi susu, pembekuan sayuran, penggilingan biji-bijian, fermentasi dan berbagai teknik pengolahan lain tidak otomatis menjadikan suatu makanan sebagai ultra-processed food.
Karena itu, istilah UPF sebaiknya digunakan sebagai alat untuk meningkatkan kewaspadaan, bukan sebagai satu-satunya ukuran kualitas makanan.
Apa Kata Penelitian?
Salah satu kajian besar yang diterbitkan di The BMJ pada 2024 melakukan umbrella review terhadap 45 analisis gabungan dengan total sekitar 9,9 juta peserta.
Penelitian tersebut menemukan bahwa paparan makanan ultra-proses yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk sejumlah hasil terkait kesehatan kardiometabolik, kesehatan mental dan mortalitas. Namun, kualitas bukti tidak seragam: banyak analisis dinilai berkualitas rendah atau sangat rendah.
Temuan tersebut penting, tetapi tidak boleh diterjemahkan secara berlebihan menjadi “semua makanan ultra-proses pasti menyebabkan penyakit”.
Sebagian besar bukti yang dianalisis berasal dari penelitian epidemiologis, sehingga hubungan yang ditemukan tidak selalu membuktikan hubungan sebab-akibat untuk setiap produk atau setiap individu.
Pesan yang lebih masuk akal adalah mengurangi ketergantungan pada makanan ultra-proses sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan, sembari lebih sering memilih makanan dengan bahan yang lebih sederhana dan minim pemrosesan ketika memungkinkan.
Waspadai Klaim “Rendah Lemak”
Kata “rendah lemak” merupakan salah satu contoh bagaimana klaim tertentu dapat membuat konsumen hanya fokus pada satu aspek.
Lemak sendiri bukan zat gizi yang harus dihilangkan seluruhnya. Tubuh membutuhkan lemak untuk berbagai fungsi biologis.
Masalahnya adalah kualitas dan jumlah lemak serta komposisi keseluruhan makanan.
Produk rendah lemak tetap perlu diperiksa dari sisi gula, kalori, natrium, protein, serat dan bahan lainnya.
Rendah lemak bukan sinonim dari sehat.
“Tinggi Vitamin” Juga Bukan Jaminan
Vitamin dan mineral memang penting bagi tubuh. Tetapi sebuah produk yang difortifikasi vitamin tetap harus dinilai secara keseluruhan.
Contohnya, minuman dengan tambahan vitamin mungkin tetap mengandung pemanis dalam jumlah cukup besar.
Pertanyaan yang lebih tepat bukan:
“Apakah produk ini mengandung vitamin?”
Melainkan:
“Apa saja yang saya dapatkan dari produk ini, dan apa yang harus saya batasi?”
Inilah inti dari literasi nutrisi.
Bahan Tambahan Pangan Tidak Otomatis Berbahaya
Istilah seperti pengawet, pewarna, pemanis, penstabil atau penguat rasa sering dianggap identik dengan sesuatu yang berbahaya.
Padahal, Bahan Tambahan Pangan (BTP) yang diizinkan memiliki aturan penggunaan dan batas tertentu.
BPOM menjelaskan bahwa BTP dapat digunakan selama memenuhi persyaratan yang berlaku.
Contoh pada label pangan olahan BPOM bahkan menunjukkan bahan seperti mononatrium L-glutamat, kalium sorbat dan fosfat yang dicantumkan sebagai bagian dari komposisi produk.
Karena itu, jangan menggunakan prinsip “semakin panjang nama kimianya berarti semakin berbahaya”.
Nama bahan yang terdengar asing bukan bukti bahwa bahan tersebut berbahaya.
Yang lebih penting adalah identitas bahan, fungsi, jumlah penggunaan, aturan keamanan, serta pola konsumsi keseluruhan.
Cara Praktis Membongkar Label dalam 30 Detik
Ketika berada di supermarket, gunakan urutan sederhana berikut:
Langkah 1: Cari Takaran Saji
Pastikan Anda mengetahui apakah angka gizi berlaku untuk satu kemasan atau hanya sebagian.
Langkah 2: Periksa Gula
Bandingkan jumlah gula dengan produk sejenis.
Langkah 3: Periksa Lemak Jenuh dan Natrium
Kedua komponen ini penting diperhatikan terutama jika Anda sedang berusaha mengatur pola makan.
Langkah 4: Lihat Protein dan Serat
Produk dengan protein atau serat lebih tinggi dapat lebih mengenyangkan, meskipun kebutuhan setiap orang berbeda.
Langkah 5: Baca 5–10 Bahan Pertama
Perhatikan apakah bahan utama sesuai dengan tujuan Anda membeli produk tersebut.
Langkah 6: Jangan Terjebak Satu Klaim
“Rendah lemak”, “tinggi vitamin”, atau “mengandung bahan alami” hanya memberikan sebagian informasi.
Langkah 7: Bandingkan dengan Produk Sejenis
Jika dua produk memiliki fungsi serupa, bandingkan kandungan gula, natrium, lemak jenuh, protein, serat, ukuran sajian dan daftar bahannya.
Strategi Belanja yang Lebih Cerdas
Membaca label tidak berarti harus menghindari semua makanan kemasan.
Makanan kemasan dapat memberikan kemudahan, terutama bagi masyarakat dengan aktivitas tinggi. Yang penting adalah proporsi dan frekuensi konsumsi.
Beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan antara lain:
- Lebih sering memilih makanan utuh atau minim proses.
- Membandingkan beberapa merek sebelum membeli.
- Tidak menjadikan klaim depan kemasan sebagai satu-satunya dasar keputusan.
- Membatasi konsumsi makanan dan minuman yang sangat tinggi gula, natrium atau lemak jenuh.
- Memperhatikan ukuran sajian.
- Membaca daftar bahan.
- Mengutamakan variasi makanan dalam pola makan sehari-hari.
Dengan cara ini, konsumen tidak perlu takut terhadap setiap istilah yang terdengar asing di kemasan.
Kesimpulan: Jadilah Konsumen yang Membaca Lebih Dalam
Label makanan bukan sekadar tulisan kecil di belakang kemasan. Di dalamnya terdapat informasi yang dapat membantu konsumen memahami apa yang sebenarnya mereka beli.
Kunci utamanya adalah jangan berhenti pada klaim pemasaran.
Ketika melihat tulisan “rendah lemak”, cari tahu kandungan gulanya. Ketika membaca “tinggi vitamin”, periksa kalori dan komposisi. Ketika menemukan produk dengan daftar bahan yang panjang, jangan langsung menyimpulkan bahwa produk tersebut berbahaya—pelajari bahan dan fungsi masing-masing.
Sementara itu, meningkatnya penelitian mengenai ultra-processed food menunjukkan pentingnya memperhatikan pola makan secara keseluruhan, bukan hanya satu bahan atau satu produk.
Literasi label pada akhirnya merupakan investasi jangka panjang. Semakin sering konsumen membandingkan takaran saji, nilai gizi dan komposisi, semakin kecil kemungkinan keputusan pembelian hanya ditentukan oleh tulisan yang paling menarik di bagian depan kemasan.
Baca kemasannya. Baca komposisinya. Bandingkan nilainya. Baru ambil keputusan.
Catatan Penting
Artikel ini bersifat edukasi umum dan bukan pengganti konsultasi dengan dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan. Kebutuhan nutrisi setiap orang dapat berbeda berdasarkan usia, aktivitas, kondisi kesehatan dan tujuan diet.
Referensi utama: Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), World Health Organization (WHO), U.S. Food and Drug Administration (FDA), serta kajian The BMJ mengenai ultra-processed foods.
